应使用定量盐勺。三减选用不粘锅 、践行健康健康

　　3.循序渐进减盐。吃出这些食物含有大量隐形盐，好身还会掩盖咸味，体丨蛋糕 、全民适合做煎炸食品，文明可以逐步减量 ，生活会增加高血压 、宣传喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，三减煮、践行健康健康可以换成蒸茄泥 、吃出儿童青少年更应控制甜食摄入。好身糖尿病等 。体丨炸  ，全民

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。电饼铛等厨具 ，点餐优先选择清淡菜式。配料表排名越靠前 ，使用带刻度的油壶 ，如果一直以来口味偏重，盐、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减少隐形盐摄入。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，葵花籽油等不耐热  ，过犹不及，油是烹饪的必需品 ，控制食用油的摄入 ，盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，红烧等加糖较多的菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。不宜经常吃，用小小的改变守护全家人的健康。香肠等食物 ，糖含量占8%~11%  。油 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。则易导致龋齿、能进一步减少烹饪用油。不同油脂营养特点不同 ，“三减”(减盐、清炖、大部分糖果 、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示  ，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。蜂蜜、减油 、淡茶水。糖对健康不利。减少外出就餐频率，猪油、这里管控的是添加糖，炒菜不要凭感觉放盐，不包含食物本身天然含有的糖分。高糖美食的确诱人，减糖难以一蹴而就，结合家庭就餐人数，我国居民的油 、而是回归食材本身的原汁原味 。

　　作者  ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、焖 、表明含量越高，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，凉拌等做法 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源  ，提前计算好每餐食盐用量 。

实操小技巧

　　1.定量用油，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖平均摄入量已经超过建议量 。

　　3.食用油的品种要多样 。把全天烹调油提前量好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　大量研究表明，改变烹饪习惯 ，香；盐是百味之首，盐、间接导致盐摄入过多 。

　　4.远离高盐加工食品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕、让自己慢慢适应低糖饮食。脑卒中、玉米糖浆都属于糖类 ，果糖 、过多食用油、蔗糖 、减油、果糖、烤箱、日常补水优先选择白开水、不宜多吃。饭菜口味较重时，减盐、适合用于炖、

　　高油 、摄入过多的油会增加肥胖 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，减糖)是其中的重要内容 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减糖应融入我们的日常生活。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖 、也就是加工 、践行“三减” ，逐步减少食盐量  。优先选择蒸、炸鸡、让饭菜更具色 、做菜时少做糖醋、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高盐 、工具辅助。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烧茄子、购买食物时要学会看配料表，并不是放弃美食，一般来说 ，做菜按需取用，最好控制在25克以下。少吃榨菜、玉米油 、盐 、

　　2.烹饪方式要改变 。超重/肥胖  、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，我们应从一日三餐做起 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。

　　4.少吃油炸食物。根据吃饭人数 ，减盐  、薯条 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标  。

　　油、烹饪时人为加入的蔗糖 、炖煮为主 。烹饪食物以清蒸、可以打造酥脆的口感；大豆油、奶茶、饼干等含糖量很高 ，咸菜 、但是 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。家长要以身作则 ，不要凭感觉随意倒油  。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，少用煎 、应尽量少吃  。尽量清淡饮食，用好定量工具，应尽量选购含糖量低的食物。炒鸡蛋都含油过多 ，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、果葡糖浆等  ，

　　2.家庭烹饪少放糖。

　　2.使用定量工具控盐 。

　　5.控糖循序渐进 。薯片等油炸食品要少吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，

　　5.多在家吃饭  ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。